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コンテンツ ぜん息・COPDと上手に付き合う
家族でつくろう!小麦・牛乳・卵不使用 かんたんレシピ

食物アレルギーの方にとって、病気と上手につきあうために食事のメニューを考えることはとても重要なこと。そこで、食物アレルギーの3大アレルゲンである小麦・牛乳・卵を使用しない、体に優しい料理3品をご紹介します。ぜひおうちで試してみてください。

管理栄養士・料理家 沼津 りえ 先生
監修:管理栄養士・料理家
沼津 りえ先生
主食
少ない材料で優しい味わい

厚揚げ豆腐の塩麻婆丼

【大人1人分あたり】
エネルギー:522kcal/たんぱく質:22.0g/炭水化物:61.7g/脂質:22.7g/塩分:1.8g/鉄分:3.3mg/カルシウム:260mg
厚揚げを使うことでマイルドに

家族みんなで食べたいアレルゲンを回避した一品。優しいマイルドな味付けです。子ども用には、豆板醤を入れずに作ってくださいね。

レシピ動画はこちら!
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材料(大人1人分)【調理時間:20分】

  • 厚揚げ豆腐・・・100g
  • 長ねぎ(みじん切り)・・・20g
  • にんにく(みじん切り)・・・小さじ1/2
  • ごま油・・・小さじ1
  • 豆板醤・・・小さじ1/2
  • 豚ひき肉・・・40g
  • 酒・・・小さじ1
  • 塩・・・小さじ1/4
  • 水・・・80ml
  • 片栗粉・・・小さじ1
  • 水(水溶き片栗粉用)・・・小さじ2
  • お米・・・茶わん1杯分(150g)

作り方

  • 厚揚げ豆腐を1.5cm角に切る。長ねぎ・にんにくはみじん切りにする。
  • 熱したフライパンにごま油を入れ【1】の長ねぎ・にんにく・豆板醤を入れ、弱火で1~2分炒める。
  • ひき肉を加え、中火で水分が飛ぶまでしっかりと炒め、酒・塩・【1】の厚揚げを加え1~2分炒める。
  • 水を加え1~2分煮込む。水溶き片栗粉でとろみをつけ、器に盛りつけたご飯に回しかける。

厚揚げにしっかり味が染み込むように煮る

おやつ
豆腐で作るヘルシーなお団子

くまさん白玉団子

【大人1人分あたり】
エネルギー:393kcal/たんぱく質:4.8g/炭水化物:54g/脂質:2g/塩分:0.0g/鉄分:1.3mg/カルシウム:35mg
豆腐でたんぱく質を補給

豆腐で作るのでとてもヘルシー。白玉粉だけで作るよりも硬くなりにくく、もちもち感も持続します。いろんな形を試してみても楽しいですよ。

レシピ動画はこちら!
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材料(8個分(大人1人+子ども1人))【調理時間:20分】

  • 白玉粉・・・50g
  • 豆腐(絹)・・・60g
  • 砂糖・・・小さじ1
  • 無糖ココア・・・小さじ1
  • フルーツ缶お好みのもの・・・1缶(約200g)

作り方

  • 白玉粉と豆腐・砂糖を合わせ、白玉粉の粒がなくなるまで混ぜる。
  • 【1】を半分に分け、1つに無糖ココアを入れ茶色い生地を作る。
  • 白生地を分け、クマの顔・耳・鼻を作る。ココア生地で目と鼻の模様を作る。ココア生地も同様に作る。(鼻が白生地)
  • パーツを組み合わせてクマを作り、熱湯で茹でる。白玉が浮いてきたら火を止め、氷水につけて冷やす。
  • フルーツ缶を器に入れ、その上に【4】をのせる。

茹でるときにパーツがはずれないように注意!

軽食
じゃがいもと片栗粉だけの簡単おやつ

もっちもちポテト

【大人1人分(6個)あたり】
エネルギー:233kcal/たんぱく質:1.1g/炭水化物:20.2g/脂質:7.3g/塩分:1.2g/鉄分:0.3mg/カルシウム:4.2mg
つまみたくなるパーティーおやつ

もちもちの食感がくせになる一品。手でぎゅっと握るだけなので、子どもでも簡単に作れます。バリエーションをつければ、パーティーにもおすすめですよ。

レシピ動画はこちら!
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材料(10個分(大人1人+子ども1人))【調理時間:15分】

  • じゃがいも・・・100g(皮をむいて)
  • 片栗粉・・・20g
  • 塩・・・小さじ1/4
  • 水・・・大さじ1
  • 油・・・大さじ1

作り方

  • じゃがいもの皮をむき一口大に切る。耐熱容器に入れ軽くラップをし、電子レンジ600wで約3分加熱する。
  • 柔らかくなったじゃがいもをつぶし、塩、片栗粉を合わせる。水を加え固さを調整する。味のバリエーションをつける場合は分けて、それぞれ具材を入れる。
  • 手のひらでギュッと握り、小さめの俵型を作り熱したフライパンに油を入れ、じっくりと弱火で両面焼く。
味のバリエーション例
  • 青のり
  • 黒ゴマ
  • 粒コーン
  • 桜エビ

など

その他にも小麦・牛乳・卵不使用のレシピをWEBで公開中!
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