献立の考え方

三度の食事は、原因食物以外の多種の食物を取り入れて、主食、主菜、副菜、汁物を基本に考えてみましょう。栄養素バランスがとりやすくなります。

主食・主菜：

主食は炭水化物が多く含まれるご飯、米またはいも類から、主菜はタンパク源である魚や肉、大豆製品から主となる食材を考えます。野菜を加えて、焼きもの、煮もの、揚げものなど、ボリュームのあるおかずをつくります。カレーライスや麺類、丼ものは、主食と主菜が一緒になったものと考えます。

副菜：

豆・野菜・海藻・きのこ類を主体とした、小さめのおかずを考えます。煮ものや炒めもの、蒸しもの、あえ物、ゆでたものでもかまいません。主菜と味付けや食材、食感が重ならず、色合いのよいものに仕上げましょう。味も見栄えも楽しめるメニューになります。大人には副菜がもう一品あると、さらに充実します。

汁物：

いも類やきのこ類、大豆製品、魚介類などを具にすると味が豊かになります。野菜は汁とともに煮るとかさが減るので、子どもが食べやすくなります。

味付け：

子どもも家族もだしやスープを利用して、素材の味を生かした薄味を心がけましょう。子どもは、大人の味付けの半分程度が目安です。

1日に食べる食品の目安量と献立への用い方例

下の図は、１日に食べる食品の目安量と献立への用い方例を示しています。食べる量は個人差がありますので、無理をせずに進めましょう。

子どもは食事が楽しみのひとつです。家族で食卓を囲み、喜ぶ姿を思いながら、献立をつくり続けたいものです。

幼児期の食事について

3～5歳になると、活動量が増えて必要なエネルギー量が1,300kcal(キロカロリー、以下「kcal」と表記)前後と多くなります。大人と比較して1回に食べられる量が限られるため、1日3回の食事に加えて、補食として間食（おやつ）を考えます。パート2-1で紹介している朝・昼・夕食メニューは、平均エネルギー量が1,100～1,200kcal程度摂取できます。また、おやつの摂取量は、夕食への影響を考えて、１回100kcalが目安です。お菓子だけでなく、ふかしいも、果物、おにぎりなどでも補うことができます。

食事は時間を決めて（例：朝食7時、昼食12時、おやつ15時、夕食18時）生活リズムをととのえると、空腹、満腹感を覚えてきます。集団生活に備えて、基本的な生活習慣づくりを考えましょう。また、3歳ごろになるとほぼ乳歯が生え揃い、奥歯でかみ砕けるようになります。しかしかむ力は大人よりも弱いので、様子を見ながら、食材の切り方や加熱具合を加減しましょう。慣れてきたら少し弾力のあるもの、かむと味が出る食材などを取り入れて、かむ習慣を付けるとよいでしょう。