WEB版すこやかライフ ぜん息＆COPD（慢性閉塞性肺疾患）のための生活情報誌

すこやかライフNo.51　2018年3月発行

小児ぜん息　成人ぜん息　COPD医療トピックス：喫煙者だけでなく、 家族や周囲にも及ぶ！たばこの害

自力で禁煙にチャレンジするときは

近くに禁煙外来がない、仕事が忙しいので定期的な受診はできないという方は、市販のニコチンパッチやニコチンガム（「ニコチン依存」・「習慣」・「心理的依存」すべてをケア参照）を使うことで、比較的楽に禁煙することができます。また、さまざまな禁煙のコツを実践してみましょう。

禁煙開始前の準備

①禁煙開始日を設定しよう

仕事や予定にゆとりがあり、ストレスの少ない休日や休暇中などがよいでしょう。誕生日や記念日など自分にとっての特別な日もおすすめです。

②禁煙する理由を書きだそう

禁煙を成功させるためには、禁煙したい気持ちを高めておくことが必要です。健康のため、家族のためなど、自分が禁煙したいと思う理由を書きだしましょう。この理由を思い出すことで、再喫煙防止にもなります。

③周囲の人に禁煙を宣言しよう

禁煙開始することを、家族や友人、職場の人に宣言してみましょう。決意を言葉にすることで禁煙の意識はさらに高まります。周囲の理解を得ることで相談したり、協力してもらうこともできます。（▶別添の基礎用語（PDF:194KB）「禁煙宣言書」を活用しましょう）

④自分の喫煙行動や習慣を見直そう

自分の喫煙パターンを知ることで、吸いたくなる状況を避けたり、吸いたくなったときの対処法をあらかじめ考えておくことができます。

禁煙のコツ

きっぱりやめましょう

本数を減らす、軽いたばこに変えるなどしても有害物質の吸い込みは変わらず、健康被害も減らせません。ニコチン依存も解消できず、いつまでもニコチン切れのつらい症状が続き、かえって禁煙を難しくします。

離脱症状を乗り越えましょう

離脱症状のピークは2〜3日目。長くても1週間です。まずはここを乗り越えましょう。不快な離脱症状の解消には、禁煙補助薬が効果的です。うまく使いましょう。

吸いたい気持ちをコントロールしましょう

離脱症状がなくなってきても、吸いたい気持ちは続きます。「ニコチン依存」・「習慣」・「心理的依存」すべてをケアの対処法の例を参考に、あなたのやりやすい方法を見つけ、吸いたい気持ちをそらしましょう。

高すぎず低すぎない目標で気軽に始めよう

「一生たばこを吸わない」と気負わず、「まずは半日」「半日できたら今日1日」など、気軽に始めましょう。小刻みに目標達成を積み重ね、「吸わないことを選べる自分」に自信をもって取り組みましょう。

苅込先生からのアドバイス

禁煙中にもしたばこを吸ってしまっても、あきらめずに再チャレンジしましょう。あきらめなければ失敗ではなく、成功へのステップになります。その体験をいかして再チャレンジすることで、禁煙成功はさらに近づきます。

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