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【実践編】全身持久力トレーニング

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歩行トレーニング

歩行トレーニング

  • 息を吐くときの歩数を、吸うときの歩数よりも多くします。
  • ややきつい程度で、20分以上を目標におこないましょう。

階段昇降

階段昇降

  • 踏み台を利用して、踏み台昇降をおこなってもよいでしょう。
  • 踏み台昇降中に息切れが強い場合、昇降をそれぞれ呼気でおこないます。

自転車エルゴメータ

  • 安価で場所をとらずに自宅でおこなえる持久力トレーニングです。
  • 体重がかからないため、膝関節などに痛みがある場合も負担をかけずにおこなえます。
  • 自転車のペダルの重さやスピードは、息切れの強さが"ややきつい"レベルで、15～20分続けられる程度でおこないましょう。
  • 途中できつくなったら休憩を入れてもかまいません。

トレッドミル

  • 一定の歩行スピードでおこなえるため、呼吸と合わせやすいトレーニングです。
  • トレッドミルのスピードや傾斜角度は、息切れの強さが"ややきつい"レベルで、15～20分続けられる程度でおこないましょう。
  • 最初、傾斜はつけずにおこない、少し楽になったら徐々に角度をつけたほうがよいでしょう。
  • 途中できつくなったら休憩を入れてもかまいません。

ワンポイント・アドバイス

  • 口すぼめ呼吸と腹式呼吸を取り入れて、呼吸と動作を合わせながらおこないます。
  • 息切れが生じたときは休みを入れて、呼吸をゆっくり整えましょう。

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