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【実践編】筋力トレーニング

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下肢のトレーニング①(めやす:左右5回)

1.両膝を立てて鼻から息を吸います。①両膝を立てて鼻から息を吸います。

2.吐きながら片足をあげて、吐き終わるまでにおろします。②吐きながら片足をあげて、吐き終わるまでにおろします。

下肢のトレーニング②(めやす:左右20回)

1.おもりを足首につけて仰向けになり、鼻から息を吸います。①おもりを足首につけて仰向けになり、鼻から息を吸います。

2.口から息を吐きながら左(右)足をあげて、吐き終わるまでに戻します。②口から息を吐きながら左(右)足をあげて、吐き終わるまでに戻します。

下肢のトレーニング③(めやす:左右20回)

1.おもりを足首につけて椅子に座り、鼻から息を吸います。
①おもりを足首につけて椅子に座り、
鼻から息を吸います。

2.口から息を吐きながら左(右)足をあげて、吐き終わるまでに戻します。
②口から息を吐きながら
左(右)足をあげて、
吐き終わるまでに戻します。

下肢のトレーニング④(めやす:左右20回)

1.おもりを足首につけて椅子に座り、鼻から息を吸います。
①おもりを足首につけて椅子に座り、
鼻から息を吸います。

2.口から息を吐きながら左(右)膝をあげて、吐き終わるまでに戻します。
②口から息を吐きながら
左(右)膝をあげて、
吐き終わるまでに戻します。

ワンポイント・アドバイス

  • 動作は呼吸に合わせてゆっくりおこないます。
  • おもりやゴムバンドを使う場合、ややきつい程度の負荷をめやすにします。

上肢のトレーニング①(めやす:20回)

1.おもりを持って肘を曲げて、鼻から息を吸います。①おもりを持って肘を曲げて、鼻から息を吸います。

2.息を吐きながら肘を伸ばして、吐き終わるまでに戻します。②息を吐きながら肘を伸ばして、吐き終わるまでに戻します。

上肢のトレーニング②(めやす:20回)

1.おもりを持った腕を伸ばして、鼻から息を吸います。①おもりを持った腕を伸ばして、鼻から息を吸います。

2.口から息を吐きながら、肘を伸ばしたまま手をあげて、吐き終わるまでに戻します。②口から息を吐きながら、肘を伸ばしたまま手をあげて、吐き終わるまでに戻します。

上肢のトレーニング③(めやす:20回)

1.おもりを持った腕を横に開いて、鼻から息を吸います。①おもりを持った腕を横に開いて、鼻から息を吸います。

2.口から息を吐きながら、肘を伸ばしたまま手をあげて、吐き終わるまでに戻します。②口から息を吐きながら、肘を伸ばしたまま手をあげて、吐き終わるまでに戻します。

腹筋のトレーニング(めやす:左右5回)

1.手を頭の下で組んで、鼻から息を吸います。①両手を頭の下で組んで、鼻から息を吸います。

2.口から息を吐きながら、左肘(右肘)と右膝(左膝)を近づけて、吐き終わるまでに戻します。②口から息を吐きながら、左肘(右肘)と右膝(左膝)を近づけて、吐き終わるまでに戻します。

ゴムバンドを使用したトレーニング(応用編・めやす:各20回)

腕と肩の筋力トレーニング

1.膝の上においた手にゴムバンドを巻き、鼻から息を吸います。
①膝の上においた手に
ゴムバンドを巻き、
鼻から息を吸います。

2.口から息を吐きながら右(左)手をあげて、吐き終わるまでに戻します。※ゴムバンドは両足でしっかり踏んで固定します
②口から息を吐きながら右(左)手をあげて、
吐き終わるまでに戻します。
※ゴムバンドは両足でしっかり踏んで固定します

腕の筋力トレーニング

1.膝の上においた手にゴムバンドを巻き、鼻から息を吸います。
①膝の上においた手に
ゴムバンドを巻き、
鼻から息を吸います。

2.口から息を吐きながら右(左)手を引き上げて、吐き終わるまでに戻します。※ゴムバンドは両足でしっかり踏んで固定します。
②口から息を吐きながら
右(左)手を引き上げて、
吐き終わるまでに戻します。
※ゴムバンドは両足でしっかり踏んで固定します。

背中の筋力トレーニング

1.膝の上においた両手にゴムバンドを巻き、鼻から息を吸います。
①膝の上においた両手に
ゴムバンドを巻き、
鼻から息を吸います。

2.口から息を吐きながら両手を引き上げて、吐き終わるまでに戻します。※ゴムバンドは両足でしっかり踏んで固定します。
②口から息を吐きながら
両手を引き上げて、
吐き終わるまでに戻します。
※ゴムバンドは両足でしっかり踏んで固定します。

足の筋力トレーニング

1.ゴムバンドが輪になるように結び、片膝にかけ、反対の足で踏みます。鼻から息を吸います。
①ゴムバンドが輪になるように結び、
片膝にかけ、反対の足で踏みます。
鼻から息を吸います。

2.口から息を吐きながら膝を引き上げて、吐き終わるまでに戻します。
②口から息を吐きながら
膝を引き上げて、吐き終わるまでに戻します。


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