【参考資料】食品の選び方

良質なたんぱく質を多く含む食品をとりましょう

たんぱく質は筋肉をつくるのに欠かせないため、不足すると呼吸筋の低下につながります。
魚、肉、卵、大豆製品、乳製品などには、良質のたんぱく質が含まれています。良質のたんぱく質とは、たんぱく質を構成するアミノ酸の中でも特に体内では合成することができない必須アミノ酸をバランスよく含んだたんぱく質のことです。メインのおかずに、毎食１～2 品はとりましょう。

食品中のたんぱく質含有量

※可食部の値、表記のないものは100gあたり

食品名	たんぱく質（g）	エネルギー（kcal）
サケ　1 切れ	22.3	133
サンマ　中1 匹	18.5	310
タラ　1 切れ	17.6	77
豚肉（ロース）	19.3	263
鶏肉（胸肉）	19.5	191
牛肉（サーロイン和牛）	11.7	498
卵　1 個（50g）	6.2	76
木綿豆腐　1/4 丁	6.6	72
納豆　１パック（50g）	6.6	80
牛乳　コップ1 杯（200ml）	6.6	134
チーズ　小１個（20g）	4.5	67

ワンポイント・アドバイス

控えたい食品①

胃にガスがたまりやすいもの（さつまいも、ビール、炭酸飲料など）
ガスでお腹がふくれて食欲が低下したり、横隔膜の動きをじゃまして呼吸をしにくくします。

分岐鎖アミノ酸（BCAA）をとることも大切です

必須アミノ酸の中でも、筋肉の保持や増量に最も重要な役割をしているのが、分岐鎖アミノ酸（BCAA：バリン、ロイシン、イソロイシン）です。BCAA は良質なたんぱく質の中でも、まぐろ、かつお、あじ、サンマ、牛肉、鶏肉、卵、大豆、高野豆腐、チーズなどに多く含まれています。筋肉内の必須アミノ酸中、約30～40％がBCAA で構成されています。

食品中のBCAA含有量

※可食部の値、表記のないものは100gあたり

食品名	BCAA（mg）	バリン	ロイシン	イソロイシン
まぐろ赤身生　刺身約８切れ	4800	1400	2100	1300
かつお	4300	1300	1100	1900
あじ　中1 匹	3760	1100	960	1700
サンマ生　中1 匹	3650	1100	1600	950
鶏肉（胸肉）	4300	1200	1900	1200
鶏肉（もも肉）	3290	910	1500	880
牛肉（サーロイン）	2360	650	1100	610
卵　1 個（50g）	2610	830	1100	680
凍り豆腐　1 枚（16ｇ）	1600	448	720	432
納豆　１パック（50g）	1305	415	550	340
木綿豆腐　1/4 丁	1210	330	560	320
牛乳　コップ1 杯（200ml）	1360	400	620	340
チーズ　小１個（20g）	1020	320	460	240